Ketika durasi olahraga semakin panjang dan simpanan glikogen otot sudah semakin berkurang, glukosa yang terdapat di dalam aliran darah dalam jumlah terbatas dapat digunakan oleh tubuh untuk mendukung kerja otot. Walaupun jumlah dari glukosa yang terdapat di dalam aliran darah hanya mampu untuk menghasilkan energi sebesar ±20 kkal namun konsentrasinya ini dapat dipertahankan melalui dua cara yaitu melalui konsumsi karbohidrat saat berolahraga atau melalui proses glycogenolysis dan gluconeogenesis yang terjadi di dalam hati yang juga dapat menghasilkan glukosa. Untuk menghambat terjadinya kelelahan terutama bagi atlet endurance serta untuk menjaga konsentrasi glukosa darah, jumlah ideal konsumsi karbohidrat yang disarankan pada saat berolahraga adalah sebesar 30-60 gram /jam. Namun karena pada saat olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan agar terhindar dari dehidrasi, maka kebutuhan karbohidrat ini juga dapat dipenuhi melalui konsumsi 600-1.500 ml air putih yang ditambahkan 24-100 gr karbohidrat (4-7% larutan karbohidrat) tiap jamnya. Karbohidrat yang dikonsumsi pada saat berolahraga ini diperkirakan mampu untuk mempertahankan level glukosa di dalam darah dan dapat membantu untuk menjaga tingkat pembakaran karbohidrat di dalam tubuh sehingga terjadinya kelelahan dapat dihambat hingga 30-60 menit. Selain itu pada saat berolahraga, konsumsi karbohidrat dengan nilai GI sedang-tinggi juga lebih disarankan jika dibandingkan dengan mengkonsumsi karbohidrat yang memiliki nilai GI rendah agar energi secara cepat dapat tersedia di dalam tubuh.
Sumber : Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)
No comments:
Post a Comment