Pasang Iklan

ads ads ads ads ads ads

Sunday 28 November 2010

Dibalik Uang Dollar Amerika

Data ini dibuat dengan sebenar-benarnya dan dengan fakta kenyataan yang terjadi di dunia ini.
Sekarang kita kembali ke tragedi 911 (September 11) dimana gedung kembar WTC di New York runtuh ditabrak oleh dua buah pesawat, dan markas pertahanan keamanan militer Amerika, Pentagon juga rusak ditabrak pesawat. Tapi benarkah begitu? Begitu mudahnya bangunan-bangunan
kokoh berkonstruksi baja itu dapat tumbang? Memang ada perhitungan teori fisika yang membuat hal itu mustahil terjadi. Tapi saya tidak akan menjelaskan hal itu saat ini. Sekarang kita bahas saja hal yang lebih tidak masuk akal daripada itu.
Amerika Serikat berdiri kurang lebih 450 tahun yang lalu. Dimana saat itu ditetapkannya pula mata uang Amerika Serikat yang berwarna hijau itu. Dan sejak 450 tahun yang lalu pula mata uang Amerika tidak pernah direvisi.
Sekarang coba kita telaah mata uang yang sejak 450 tahun yang lalu itu belum berubah bentuknya.

Dimulai dari uang 20 Dolar.
ini uang 20 dolar amerika

Sekarang kita coba lipat. (Ingat bahwa mata uang ini belum pernah dirubah sejak 450 tahun yang lalu)


Sekarang kita lipat lagi seperti ini. (Kita bukan sedang belajar membuat origami ya!)
Kalau sudah…sekarang lipat lagi seperti dibawah ini, dan lihat hasilnya..maksudnya lihat gambar yang dilingkari ini.

Apakah itu??
Itu adalah gambar Pentagon setelah ditabrak pesawat. Lihat gambar gedung yang berasap itu!Kalau masih belum percaya, akan saya perjelas lagi.
Sama kan??
Untuk kali ini terbukti bahwa uang 20 Dolar Amerika menyimpan rahasia tentang konspirasi
penghancuran Pentagon. (oleh siapa? Mata uang ini kan punya Amerika sendiri??)
(Sekali lagi saya ingatkan bahwa mata uang ini belum pernah dirubah sejak 450 tahun yang lalu)
Cukup untuk pesan terselubung Pentagonnya. Sekarang kita ke New York dengan 20 Dolar yang
setengah kusut ini, untuk melihat ada apa di sana.
Masih di 20 Dolar Amerika yang belum pernah dirubah sejak 450 tahun yang lalu.
Sekarang kita pakai sisi lain dari uang 20 Dolar ini.
Langsung saja lipat seperti gambar di bawah ya! (Ikuti instruksi!)
Langsung saja kita lihat hasil karya lipatan kita…Nah loh! Kok begini???

Sepertinya saya kenal gedung itu!
Ya, benar sekali…itu adalah gedung kembar WTC New York yang sekarang tinggal kenangan itu.
Masih belum percaya?? Lihat ini!

 (Ingat bahwa mata uang ini belum pernah dirubah sejak 450 tahun yang lalu)
Bagian sebelah kiri ditabrak oleh Flight 175 dari United Airlines yang meluncur dari sebelah kanan
gedung. Sementara bagian sebelah kanan ditabrak oleh Flight 11 yang dimiliki American Airlines
yang meluncur dari sebelah kiri. Lihat tulisan di kanan dan di kiri uang, yang lengkapnya adalah
The United State of America. (Lho? Memangnya 450 tahun yang lalu kedua perusahaan
penerbangan itu sudah ada? Jawabannya, tentu saja belum. Bahkan ke 2 gedung itu -pentagon
dan WTC- bahkan belum dibangun.)
Sekarang kita bahas bagian yang paling aneh dari 20 Dolar kita ini.
Lihat baik-baik gambar ini!
 Nah loh! Sudahkan 450 tahun yang lalu OSAMA BIN LADEN lahir??
(Jangankan OSAMA, Buyutnya Kakek Buyutnya saja belum lahir.)
Untuk rahasia dibalik 20 Dolar ini, bisa ditemukannya dari kode :
911 (September 11) >> 9 + 11 = 20
Jadinya 20 Dolar!


Cukup untuk 20 Dolar, karena sudah kusut kita lipat-lipat sekarang kita tukarkan uangnya dengan
sebuah 5 Dolar dan sebuah 10 Dolar. Lihat ini!
Dalam 5 Dolar Amerika yang belum pernah dirubah sejak 450 tahun yang lalu juga terdapat
rahasia penghancuran WTC New York.


Sekarang kita lihat uang 10 Dolar kita!

Gedung pertama WTC yang sudah berasap.
Belum puas?? Lagi??

Sekarang kita pinjam uang 50 Dolar dari tetangga saya.



Ini WTC saat bangunannya runtuh.
Mau lagi?? Kita pinjam lagi 100 Dolar sama tetangga saya yang tadi.
Apa ini??
Ini asap gambar asap dari WTC yang telah runtuh.
Detail sekali mereka membuat pesan terselubung ini!
Sampai-sampai gambar asapnya saja tidak lupa dibuat.
Sudah cukup melipat-lipatnya, kalau terlalu kusut nilai dolar yang kita punya jatuh.
Tahukah kamu siapa yang membuat pesan terselubung ini???
Jawabannya ada di uang 1 Dolar! (Lagi-lagi uang!)
Lihat ini!!

Coba lihat 2 lambang yang ada di dalam 2 lingkaran itu!!
Nah loh!!! Ini lambang ILLUMINATI, yaitu organisasi super rahasia milik YAHUDI.
Lihat lambang MATA HORUS dan TULISAN “NOVUS ORDO SECLOHUM” yang artinya “NEW WORLD ORDER” atau “TATA DUNIA BARU”
Nah loh!! Mau di jadikan apa kita sama orang-orang ZIONIS Yahudi itu??
Terus lihat yang ini!! Lambang bintang-bintang yang ada di atas kepala burung itu!
Bintang-bintang itu membentuk suatu lambang, yaitu lambang “DAVID STAR” lambang kebanggaan YAHUDI.
Oh iya, untuk diketahui nomor pesawat Flight 11 yang menabrak WTC adalah :
Q33NY
Coba di copy paste nomor ini ke OFFICE WORD dan diblok lalu ubah font-nya ke wingdings.
Nanti hasilnya seperti ini…

Artinya: PESAWAT >> MENABRAK 2 GEDUNG >> KORBAN BERJATUHAN >>> DAN PELAKUNYA ADALAH
 lambang apakah ini???

 Thank You..

Thursday 25 November 2010

KEBUTUHAN PROTEIN UNTUK BERPRESTASI OPTIMAL


PENDAHULUAN
Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.

ZAT PROTEIN

Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit. Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.

APAKAH ATLET HARUS MAKAN BANYAK PROTEIN?

Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.

Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.

Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi. Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.

·   Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.
·   Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.

Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.

Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat  beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.

KEBUTUHAN PROTEIN

Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
Macam Atlet
Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan
1,0
Atlet yang rutin berlatih
1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh)
1,5
Atlet yang memerlukan otot
1,5
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.

Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.

MASALAH TERLALU BANYAK PROTEIN


Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.

Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.

Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.

SUPLEMEN PROTEIN

Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.

Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:
a.     Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.
b.     Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.
c.     Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.

KESIMPULAN

1.     Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.

2.     Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.

3.     Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi, beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.

4.     Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-pretasikannya dengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat.

Sumber :
Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor Jawa Barat

PRO KONTRA “CARBOHYDRATE LOADING”


1. Pendahuluan

Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi pertandingan sering meningkatkan motivasi atlet untuk mencari nasehat di bidang gizi. Namun sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet selama latihan, dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum atau pada saat bertanding.

Problem utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah, dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani latihan yang intensif.

Ketika atlet tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang adekuat setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan serta penampilan atlet.

2. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan

Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih tinggi jika sumber energi ini habis.

Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.

Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan (semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot, dengan lama latihan 170 menit.

Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol. Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus dikonsumsi pada tengah malam.

 

3. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot


Jumlah karbohidrat

Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase 65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.

Besarnya pengosongan glikogen

Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat

Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).

Jenis karbohidrat

Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah. Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat yang menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.

4. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

Waktu makan makanan sumber karbohidrat

Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak karbohidrat.

Jenis karbohidrat

Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan.

5. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan

Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.

Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau 55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.

Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda  dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.

6. Glikogen Atau Karbohidrat Loading

Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)
·         Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan simpanan glikogen
·         Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
·         Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi) untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8)

Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi 200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan istilah “Bonking”

Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan.

Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.

Karbohidrat loading yang dimodifikasi

Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping.

Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.

Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat  yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan

Daftar Makanan dengan kandungan 50 g karbohidrat – rendah lemak

Nama Makanan
Berat


Roti dan serealia

Nasi
1 gelas (125 g)
Roti
4 iris (90 g)
Mie kering
1,25 gelas (60 g)
Bihun
¾ gelas (60 g)
Ubi jalar
1 bj besar/2 bj kecil (170 g)
Singkong
1 ptg besar/2 ptg kecil (150 g)
Krackers
6 bh besar (60 g)
Muffin
1,5 sdg
Pancakes
3 bh


Produk susu

Susu skim
12 sdm
Yoghurt – buah (skim)
400 g
Yoghurt – natural (skim)
800 g




Sayuran

Jagung
4 tongkol
Kentang
2,5 sdg/3 kecil (260 g)
Bayam
5 gelas (500 g)
Daun singkong
5 gelas (500 g)


Buah

Pisang
2 bh sdg/4 bh kecil
Mangga
3 bh sdg (360 g)
Lanjutan ….

Nenas
1 bh sdg (360 g)
Pepaya
4 ptg besar (500 g)
Kismis
4,5 sdm


Minuman, snack dll

Madu
2 sdm
Jam
3 sdm
Jus jeruk
600 ml (2-3 gls)
Softdrink
450 ml
Getuk singkong
100 g
Getuk pisang
125 g
Bika ambon
100 g
Dodol bali
75 g
Koya mirasa
75 g
Yangko
100 g

Contoh Diet Carbohydrate Loading

Menu Makanan
Berat (g)
Makan Pagi:

·         Nasi
200 g (1 piring)
·         Mapo tahu
100 g (mgk sdg)
·         Cah sayur
100 g (1 mgk)
·         Buah pisang
100 g (1 buah)
·         Susu
20 g (1 gelas)
·         Jus buah
300 ml (1 gelas besar)



Pukul 10.00:

·         Getuk singkong
50 g (2 ptg kcl)
·         Pancake + madu
1 bh sdg
·         Jus buah
300 ml (1 gls besar)


Makan Siang:

·         Nasi
300 g (1 piring penuh)
·         Sayur asem
100 g (1 mgk)
·         Empal/ikan mas goreng
50 g (1 ptg sdg)
·         Oseng oncom cabe hijau
50 g (1 mgk sdg)
·         Selada buah
200 g (2 mgk sdg)
·         Jus buah
300 ml (1 gls besar)


Pukul 16.00:

·         Bika ambon
50 g (1 ptg sdg)
·         Yangko
50 g (3 bh)
·         Jus buah
300 ml (1 gls besar)


Makan malam:

·         Nasi
300 g
·         Capcay sayuran + ayam
150 g (1 mgk besar)
·         Selada buah
200 g (2 mgk sdg)
·         Jus buah
300 ml (1 gls besar)


Pukul 21.00:

·         Roti isi pisang panggang + madu
50 g (1 tangkep)
·         Susu
20 g (1 gelas)


Analisa Diet :

·         Energi
4000 Kalori
·         Protein
100 g (10%)
·         Lemak
45 g (10%)
·         Karbohidrat
800 g (80%)

Sumber Pustaka
1.     Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994
2.     Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995
3.     Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997
4.     Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5.     Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995
6.     Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993
7.     Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996

Sumber : 
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta