Bagi seorang atlet, konsumsi karbohidrat minimum yang disarankan adalah sebanyak 250 gr atau sudah memenuhi kebutuhan energi sebesar 1000 kkal. Walaupun kebutuhan energi seorang atlet akan berbeda untuk tiap jenis olahraga, namun secara umum atlet diharapkan untuk memenuhi kebutuhan energinya setidaknya 50% atau idealnya 55-65% melalui konsumsi karbohidrat. Konsumsi karbohidrat tinggi dalam sehari- hari terutama sebelum berolahraga bertujuan untuk meningkatkan simpanan glikogen di dalam tubuh dan untuk menjaga level glukosa di dalam darah sehingga laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat saat berolahraga dapat tetap terjaga. Selain mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi dalam sehari-hari, seorang atlet juga akan mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi karbohidrat pada saat berolahraga. Konsumsi karbohidrat yang dilakukan pada saat berolahraga , terutama olahraga dengan waktu yang panjang (> 45 menit) dapat membantu tubuh dalam menjaga konsentrasi glukosa darah, menjaga ketersediaan glikogen hati serta menjaga agar laju pembakaran karbohidrat tetap tinggi sehingga terjadinya kelelahan dapat ditunda Karbohidrat yang di konsumsi pada saat berolahraga ini diperkirakan mampu untuk memberikan kontribusi hingga sebesar 16-20% terhadap laju produksi energi di dalam tubuh. Selain itu, pada olahraga yang bersifat intermittiment /stop & go atau multisprints seperti sepakbola atau bola basket, karbohidrat yang dikonsumsi juga dapat membantu tubuh dalam proses resintesis glikogen otot serta dapat juga membantu untuk membatasi pemakaian glikogen otot.
1. Sebelum latihan/pertandingan
Atlet yang akan berpartisipasi dalam latihan intensitas sedang dengan durasi pendek, disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 5-7 gr karbohidrat/ kg berat badan per harinya. Sedangkan dalam persiapannya untuk menghadapi latihan endurans dengan intensitas moderat-tinggi atau dalam persiapannya untuk menghadapi pertandingan yang kompetitif , atlet direkomendasikan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 7-12 gr / kg berat badan per harinya. Dan atlet yang sedang menjalankan program latihan dengan total waktu antara 4-6 jam per hari, disarankan untuk memperbesar konsumsi karbohidratnya hingga 10-12 gr/ kg berat badan per harinya. Selain dari yang telah disebutkan , bagi atlet yang akan berpartisipasi dalam pertandingan /latihan dengan durasi waktu 90 menit, peningkatan simpanan glikogen juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 8-10 gr/kg berat badan dalam interval waktu 48 - 72 jam sebelum latihan/pertandingan berlangsung. Konsumsi karbohidrat ini dapat meningkatkan jumlah simpanan glikogen sebesar 25-100% dan dapat menunda terjadinya kelelahan pada saat latihan/pertandingan hingga 20%. Sedangkan bagi atlet yang akan berpartisipasi dalam pertandingan dengan durasi waktu 60 menit, peningkatkan simpanan glikogen juga dapat dilakukan dalam interval waktu 6 jam sebelum pertandingan berlangsung dengan cara mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 1-4 gr /kg berat badan. Beberapa contoh dari bahan pangan yang kaya akan kandungan karbohidrat tinggi dan dapat dikonsumsi pada masa persiapan adalah kentang, donut, pasta, sereal, singkong, sebagian besar jenis nasi, roti putih, roti gandum, atau juga buah-buahan seperti pisang & apel. Konsumsi karbohidrat yang tinggi dalam sehari-hari akan membantu dalam meningkatkan simpanan karbohidrat (glikogen & glukosa darah) di dalam tubuh sehingga juga akan membantu meningkatkan laju pembakaran karbohidrat serta membatasi pemakaian asam lemak bebas (free fatty acid) & protein sebagai penyedia energi pada saat berolahraga. Salah satu contoh dari banyaknya penelitian yang memperlihatkan peningkatan performa olahraga melalui suplementasi karbohidrat ini pernah diterbitkan dalam Medicine in Sports Science pada tahun 1979 melalui penelitian yang dilakukan oleh Costill, D.L. Pada penelitan ini, subjek yang mengkonsumsi 75 gr karbohidrat sederhana (glukosa) sebelum melakukan olahraga bersepeda dengan intenistas 80% VO2 max diperlihatkan mengalami peningkatan performa ketahanan sebesar 10 menit (53.2 vs 43.2 menit) jika dibandingkan saat tidak diberikan suplementasi karbohidrat.
2. Setelah Latihan/Pertandingan
Salah satu tujuan utama mengkonsumsi karbohidrat setelah selesainya olahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara cepat dipulihkan agar dapat menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan atau pertandingan selanjutnya. Dalam kaitannya dengan penyimpanan glikogen setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga, terdapat dua faktor utama yang harus diperhatikan yaitu waktu konsumsi dan besarnya karbohidrat yang dikonsumsi Pada saat setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga dimana simpanan glikogen berada pada jumlah terendah di dalam tubuh, kadar enzim glycogen synthetase di dalam aliran darah akan berada pada titik tertinggi sehingga pemberian karbohidrat pada masa ini secara efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh. Serta perlu juga untuk diperhatikan bahwa laju penyimpanan glikogen otot di dalam tubuh secara cepat juga akan terjadi pada interval < 2 jam setelah selesainya kegiatan olahraga. Pada interval waktu ini, peyimpanan glikogen otot akan berjalan secara cepat dengan laju 7-8 mmol/ jam, namun seiring dengan bertambahnya waktu, laju penyimpanannya akan kembali berjalan secara normal dengan laju 5-6 mmol/jam. Oleh karena itu, untuk mempersingkat waktu pemulihan (recovery) agar performa dapat secara cepat terjaga untuk menghadapi latihan/pertandigan selanjutnya, dalam interval 2 jam setelah selesainya latihan atau pertandingan olahraga, atlet direkomendasikan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 50-100 gr atau dapat juga mengkonsumsi 1-1.2 gr karbohidrat / kg berat badan tiap jamnya dalam interval waktu 4 jam. Adapun setelah melakukan sesi latihan/pertandingan yang melelahkan, total konsumsi karbohidrat yang diharapkan untuk dilakukan dalam interval 24 jam adalah sebesar 600 gr. Karena setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan, maka kebutuhan karbohidrat dan cairan secara simultan dapat dipenuhi melalui penambahan karbohidrat sederhana ke dalam air putih atau juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi jus buah-buahan. Perlu juga untuk diperhatikan bagi atlet yang memiliki 2x sesi latihan yang berjarak 8 jam, konsumsi karbohidrat diharapkan dilakukan secepat mungkin setelah selesainya sesi latihan I agar waktu pemulihan antara sesi latihan dapat berjalan lebih efektif. Air putih yang ditambahkan karbohidrat atau buah-buahan yang banyak mengandung air seperti semangka atau melon dapat juga dipilih untuk mempercepat proses peyimpanan energi dan membantu dalam proses rehidrasi. Selain itu, untuk lebih mengoptimalkan pengembalian energi ke dalam tubuh, karbohidrat dengan nilai GI (Glycemic Index) tinggi atau bahan pangan serta buah-buahan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi seperti pasta, roti, kentang, singkong, pisang atau juga semangka dapat juga dikonsumsi dengan porsi kecil namun dilakukan secara kontinu dalam waktu 30, 120 dan 240 menit setelah berolahraga.
Sumber : Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)
No comments:
Post a Comment