Intermittent Exercise

      Hasil-hasil   penelitian yang mempelajari hubungan antara konsumsi karbohidrat pada olahraga  intermittent / stop & go atau multi sprints juga menyimpulkan bahwa  karbohidrat yang dikonsumsi akan berperan dalam mempertahankan level glukosa darah (blood glucose)  sehingga dapat memberikan kontribusi  terhadap  laju produksi energi di dalam otot.  Tambahan energi  yang diperoleh dari glukosa darah ini diperkirakan dapat berfungsi sebagai pembatas  pemakaian glikogen otot atau juga  dapat  berfungsi sebagai katalis pada  proses resintesis glikogen selama interval istirahat 

       Salah satu dari contoh  penelitian yang mempelajari pengaruh konsumsi karbohidrat dalam intermittent exercise adalah penelitian yang dilakukan oleh C.W. Nicholas dan C. Williams seperti yang telah diterbitkan dalam  Journal of Sports Science pada  tahun 1995. Pada penelitian ini, subjek yang digunakan adalah 9 atlet sepakbola yang melakukan 2 kali  latihan  simulasi aktivitas  atletik seperti yang terjadi dalam olahraga beregu seperti sepakbola, rugby atau bola basket.  

       Sesi latihan ini terpisah dalam interval  7 hari dan pada tiap sesi latihannya   subjek akan   diberikan air putih yang ditambahkan  karbohidrat dan larutan pembanding non-karbohidrat. Larutan tersebut kemudian dikonsumsi sebanyak 5 ml / kg berat badan sebelum latihan berlangsung dan tiap 15 menit dengan volume  2 ml /kg berat badan selama latihan berlangsung. Sesi latihan ini terdiri dari 15 menit sprint, 15 menit jogging, 15 menit berjalan dan 15 menit istirahat dan  dilanjutkan dengan periode intermittent running pada 55% dan 95% VO2  Max sampai subjek merasa  letih. Hasil dari penelitian tersebut kemudian memperlihatkan bahwa subjek yang mengkonsumsi air putih yang tambahkan  dengan  karbohidrat dapat berlari 33% atau 2.2 menit lebih lama (8.9 vs 6.7 menit) jika dibandingkan ketika menkonsumsi larutan pembanding non-karbohidrat.

Sumber :  Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)

 

Olahrga Endurace

       Studi yang diakukan oleh Tsintzas dkk seperti yang dipublikasikan dalam International Journal of Sports Nutrition  pada tahun 1993 merupakan salah satu dari banyaknya penelitian yang memperlihatkan pengaruh positif konsumsi karbohidrat terhadap perfoma olahraga ketahanan (endurance). Pada penelitian  ini, sesi latihan  olahraga lari jarak jauh 30 km yang melibatkan 7 atlet lari jarak jauh profesional  dilakukan dengan 2 kondisi yang berbeda, dimana dalam tiap sesi latihan yang terpisah dalam interval waktu 10 hari ini, atlet-atlet profesional tersebut akan diberikan konsumsi air putih biasa atau air putih yang ditambahkan dengan karbohidrat. Konsumsi tersebut kemudian akan diberikan sebanyak 250 ml sebelum latihan dimulai dan diberikan  secara kontinu sebanyak 150 ml setiap 5 km.  

        Hasil dari penelitian ini kemudian memperlihatkan bahwa atlet professional yang diberikan suplementasi karbohidrat  dapat menyelesaikan sesi latihan lari jarak jauh 30 km dengan waktu yang lebih cepat (128.3±19.9 menit vs 131.2±18.7 menit) jika dibandingkan ketika hanya   mengkonsumsi air putih biasa. Salah satu penelitian lain yang mempelajari pengaruh konsumsi karbohidrat terhadap performa  olahraga endurance  juga pernah dilakukan oleh Ivy J.L. seperti yang telah dipublikasikan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise tahun 1979. Di dalam penelitian ini, atlet sepeda terlatih akan diberikan konsumsi larutan pembanding non-karbohidrat pada sesi latihan I dan akan diberikan konsumsi   air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa sebanyak 0.2 gr/kg berat tubuh pada sesi latihan yang II. Konsumsi larutan ini kemudian akan diberikan tiap 15 menit selama 90 menit pertama  dalam sesi olahraga bersepeda yang  akan berlangsung selama 2 jam. Hasil dari  penelitian ini kemudian menunjukan   peningkatan kapasitas kerja sebesar 11% dalam 30 menit terakhir ketika subjek diberikan larutan yang diberikan tambahan karbohidrat. 

         Pengaruh positif konsumsi karbohidrat dalam kegiatan olahraga endurans ini diperkirakan  disebabkan oleh adanya tambahan glukosa dari hati ke dalam aliran darah sehingga level glukosa di dalam  darah dapat dipertahankan.  Pada awal berolahraga, ketika tubuh masih memilki simpanan glikogen yang cukup, karbohidrat (glukosa) yang terdapat di dalam aliran darah hanya akan memberikan kontribusi sebesar  25% terhadap laju produksi energi melalui pembakaran  karbohidrat, namun dengan semakin  bertambahnya waktu, ketika persediaan  simpanan glikogen otot  semakin terbatas, glukosa yang tedapat di dalam aliran  darah kemudian  akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh. Karena karbohidrat yang dikonsumsi saat berolahraga juga dapat tersimpan di dalam hati, maka ketika tubuh membutuhkan tambahan energi, hati kemudian akan mengeluarkan glukosa ke dalam aliran darah sehingga level glukosa darah & laju pembakaran karbohidrat dapat dipertahankan. Proses  inilah yang kemudian akan membantu untuk menghambat terjadinya kelelahan dalam olahraga ketahanan yang biasanya berdurasi panjang. 

Sumber :  Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)

 

Kebutuhan Karbohidrat Bagi Atlet

         Bagi seorang atlet, konsumsi karbohidrat minimum yang disarankan adalah sebanyak 250 gr atau  sudah memenuhi kebutuhan energi sebesar 1000 kkal. Walaupun kebutuhan energi  seorang atlet  akan berbeda untuk tiap jenis olahraga, namun secara umum  atlet diharapkan untuk memenuhi kebutuhan energinya setidaknya 50%  atau idealnya   55-65% melalui konsumsi karbohidrat. Konsumsi karbohidrat tinggi  dalam sehari- hari terutama sebelum berolahraga   bertujuan    untuk  meningkatkan simpanan glikogen di dalam tubuh dan untuk menjaga level glukosa di dalam darah sehingga laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat saat berolahraga dapat tetap terjaga. Selain mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi dalam sehari-hari, seorang atlet juga akan mendapatkan manfaat dengan mengkonsumsi karbohidrat pada saat  berolahraga.   Konsumsi karbohidrat yang dilakukan pada  saat  berolahraga , terutama  olahraga dengan waktu  yang panjang (> 45 menit) dapat membantu tubuh dalam menjaga konsentrasi glukosa darah, menjaga ketersediaan glikogen hati serta   menjaga agar  laju  pembakaran karbohidrat tetap tinggi sehingga terjadinya kelelahan dapat ditunda Karbohidrat yang di konsumsi  pada saat berolahraga ini  diperkirakan mampu untuk   memberikan kontribusi hingga sebesar 16-20% terhadap laju produksi energi di dalam tubuh. Selain itu, pada olahraga yang bersifat intermittiment /stop & go atau multisprints  seperti sepakbola atau bola basket,  karbohidrat yang dikonsumsi juga   dapat membantu tubuh dalam proses resintesis glikogen otot serta dapat juga  membantu untuk membatasi pemakaian glikogen otot. 

1.   Sebelum latihan/pertandingan 

Atlet yang akan berpartisipasi dalam  latihan intensitas  sedang dengan durasi pendek, disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 5-7 gr karbohidrat/ kg berat badan per harinya. Sedangkan dalam persiapannya untuk menghadapi latihan endurans dengan intensitas moderat-tinggi atau dalam persiapannya untuk menghadapi   pertandingan yang kompetitif , atlet direkomendasikan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar  7-12 gr / kg berat badan per harinya. Dan  atlet yang sedang  menjalankan program latihan  dengan total waktu antara 4-6 jam per hari, disarankan untuk memperbesar   konsumsi karbohidratnya hingga  10-12 gr/ kg berat badan per harinya. Selain dari yang telah disebutkan , bagi atlet yang akan  berpartisipasi dalam pertandingan /latihan dengan durasi waktu  90 menit, peningkatan simpanan glikogen juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 8-10 gr/kg berat badan dalam interval waktu  48 - 72 jam sebelum latihan/pertandingan berlangsung. Konsumsi karbohidrat ini dapat meningkatkan jumlah simpanan glikogen sebesar 25-100%  dan dapat menunda terjadinya kelelahan pada saat latihan/pertandingan hingga 20%. Sedangkan bagi atlet yang akan berpartisipasi dalam  pertandingan dengan durasi waktu  60 menit, peningkatkan simpanan glikogen juga   dapat dilakukan dalam interval waktu 6 jam sebelum pertandingan berlangsung  dengan cara   mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 1-4 gr /kg berat badan. Beberapa  contoh  dari bahan pangan yang kaya akan kandungan karbohidrat tinggi  dan dapat  dikonsumsi pada masa persiapan adalah kentang, donut, pasta, sereal, singkong, sebagian besar jenis nasi, roti putih, roti gandum, atau juga buah-buahan  seperti pisang & apel. Konsumsi karbohidrat yang tinggi  dalam sehari-hari  akan membantu dalam meningkatkan simpanan karbohidrat (glikogen & glukosa darah) di dalam tubuh sehingga juga  akan membantu meningkatkan laju pembakaran karbohidrat serta membatasi pemakaian asam lemak bebas (free fatty acid) & protein sebagai penyedia energi pada saat berolahraga.   Salah satu contoh dari banyaknya penelitian yang memperlihatkan peningkatan performa olahraga melalui suplementasi karbohidrat ini pernah diterbitkan dalam Medicine in Sports Science pada tahun 1979  melalui penelitian yang dilakukan oleh  Costill, D.L. Pada penelitan ini, subjek yang mengkonsumsi  75 gr karbohidrat sederhana (glukosa) sebelum melakukan olahraga bersepeda dengan intenistas  80% VO2 max diperlihatkan mengalami peningkatan performa  ketahanan sebesar 10 menit  (53.2 vs 43.2 menit) jika  dibandingkan saat tidak diberikan suplementasi karbohidrat.

2.    Setelah Latihan/Pertandingan

Salah satu tujuan utama mengkonsumsi karbohidrat setelah selesainya  olahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga  kondisi atlet dapat secara cepat  dipulihkan   agar dapat   menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan atau pertandingan selanjutnya.  Dalam kaitannya dengan penyimpanan glikogen setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga, terdapat dua faktor utama yang harus diperhatikan yaitu waktu konsumsi  dan  besarnya karbohidrat yang dikonsumsi  Pada saat setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga dimana simpanan glikogen berada pada jumlah  terendah di dalam tubuh, kadar enzim glycogen synthetase di dalam aliran darah akan berada pada titik tertinggi sehingga pemberian karbohidrat pada masa ini secara efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh. Serta perlu juga untuk diperhatikan bahwa laju  penyimpanan glikogen otot  di dalam tubuh secara  cepat juga  akan  terjadi pada interval  < 2 jam setelah  selesainya  kegiatan olahraga. Pada interval waktu ini, peyimpanan glikogen otot akan berjalan secara cepat  dengan laju 7-8 mmol/ jam, namun seiring dengan bertambahnya waktu, laju penyimpanannya  akan kembali berjalan  secara normal dengan laju 5-6 mmol/jam. Oleh karena itu,  untuk mempersingkat waktu pemulihan (recovery) agar  performa dapat secara cepat  terjaga untuk menghadapi latihan/pertandigan selanjutnya,  dalam interval  2 jam setelah selesainya latihan atau pertandingan olahraga, atlet  direkomendasikan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar  50-100 gr  atau dapat juga mengkonsumsi 1-1.2 gr karbohidrat / kg berat badan tiap jamnya dalam interval waktu 4 jam. Adapun setelah melakukan  sesi latihan/pertandingan yang melelahkan, total konsumsi  karbohidrat yang diharapkan untuk dilakukan  dalam interval 24 jam adalah sebesar 600 gr.  Karena setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan, maka kebutuhan karbohidrat dan cairan secara simultan dapat dipenuhi melalui penambahan karbohidrat sederhana ke dalam air putih atau juga dapat dilakukan dengan mengkonsumsi jus buah-buahan. Perlu juga untuk diperhatikan bagi atlet yang memiliki 2x  sesi latihan yang berjarak   8 jam, konsumsi karbohidrat diharapkan dilakukan secepat mungkin setelah selesainya  sesi latihan I agar waktu pemulihan antara sesi latihan dapat berjalan lebih efektif. Air putih yang ditambahkan karbohidrat atau  buah-buahan yang banyak mengandung air seperti semangka atau melon dapat juga dipilih untuk mempercepat proses peyimpanan energi dan  membantu dalam proses rehidrasi.  Selain itu, untuk lebih mengoptimalkan pengembalian energi ke dalam tubuh, karbohidrat dengan nilai GI (Glycemic Index) tinggi atau bahan pangan serta  buah-buahan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi seperti pasta, roti, kentang, singkong, pisang atau juga semangka  dapat juga   dikonsumsi dengan porsi kecil namun dilakukan secara kontinu dalam waktu 30, 120 dan 240 menit setelah berolahraga.

Sumber :  Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)

 

Konsumsi Cairan & Karbohidrat Saat Berolahraga.

Ketika durasi olahraga semakin panjang dan simpanan glikogen otot sudah semakin berkurang, glukosa yang terdapat di dalam aliran darah dalam  jumlah terbatas  dapat  digunakan oleh tubuh untuk mendukung kerja otot. Walaupun  jumlah dari glukosa yang terdapat  di dalam aliran darah hanya mampu untuk menghasilkan energi sebesar  ±20 kkal namun  konsentrasinya ini dapat dipertahankan  melalui dua cara yaitu melalui konsumsi karbohidrat saat berolahraga atau melalui proses glycogenolysis  dan gluconeogenesis yang terjadi  di dalam hati yang juga  dapat menghasilkan glukosa. Untuk menghambat  terjadinya kelelahan terutama bagi atlet endurance serta untuk menjaga konsentrasi glukosa darah, jumlah ideal konsumsi   karbohidrat yang disarankan pada saat berolahraga adalah sebesar 30-60 gram /jam. Namun  karena pada saat olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan agar terhindar dari dehidrasi, maka kebutuhan karbohidrat ini juga dapat dipenuhi melalui  konsumsi 600-1.500 ml air putih    yang ditambahkan 24-100 gr karbohidrat (4-7% larutan karbohidrat)  tiap jamnya. Karbohidrat yang dikonsumsi pada saat berolahraga ini diperkirakan mampu untuk mempertahankan level glukosa di dalam  darah dan dapat membantu untuk menjaga tingkat pembakaran  karbohidrat di dalam tubuh  sehingga terjadinya kelelahan dapat dihambat hingga 30-60 menit. Selain itu pada  saat berolahraga, konsumsi karbohidrat dengan nilai GI sedang-tinggi juga  lebih disarankan jika  dibandingkan  dengan mengkonsumsi  karbohidrat yang memiliki nilai GI rendah agar  energi secara cepat dapat tersedia di dalam tubuh. 

 

Sumber :  Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)

Energi Saat Olahraga

Kebutuhan energi pada   saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui  pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan  karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber energi untuk  dapat mendukung  kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu  intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan. Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO  max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran  lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan  pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah. Pada olahraga  intensitas moderat-tinggi  yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga beregu seperti  sepakbola atau bola basket , pembakaran  karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran  lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO  max.

1.   Protein.   Protein merupakan salah satu jenis  nutrisi yang mempunyai fungsi penting sebagai bahan dasar bagi pembentukan  jaringan tubuh atau  bahan dasar  untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang telah  rusak. Selain dari kedua fungsi tersebut, protein juga akan mempunyai fungsi  sebagai bahan pembentuk hormon dan pembentuk enzim yang akan kemudian juga akan terlibat dalam berbagai proses metabolisme tubuh. Kebutuhan protein bagi  seorang atlet disebutkan berada  berada pada rentang 1.2-1.6 gr/kg berat badan per-harinya dan nilai ini berada diatas kebutuhan protein bagi non-atlet yaitu sebesar 0.6-0.8 gr/kg berat badan. Peningkatkan kebutuhan protein bagi atlet  ini disebabkan oleh karena atlet lebih beresiko untuk mengalami kerusakan jaringan ototn terutama saat menjalani latihan/pertandingan olahraga yang berat.  Selain itu pada olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) dengan durasi panjang sebagian kecil asam amino dari protein juga akan digunakan sebagai sumber energi terutama saat simpanan glikogen sudah semakin berkurang. Oleh karena hal-hal  tersebut diatas maka kebutuhkan konsumsi protein seorang atlet dalam kesehariannya akan relatif  lebih besar jika dibandingkan dengan kebutuhan non-atlet. Pengunaan protein sebagai sumber energi tubuh saat berolahraga biasanya akan dicegah  karena hal tersebut  akan menganggu fungsi utamanya sebagai bahan pembangun tubuh dan fungsiya untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak. Dan dalam hubungannya dengan laju produksi energi di dalam tubuh, pemecahan protein jika  dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat maupun lemak juga  hanya akan memberikan kontribusi yang relatif  kecil. Pada saat berolahraga terutama olahraga yang bersifat ketahanan,  protein  dapat memberikan kontribusi sebesar 3-5% dalam produksi energi tubuh dan kontribusinya ini dapat mengalami  peningkatan melebihi  5% apabila simpanan glikogen &  glukosa darah sudah semakin berkurang sehingga  tidak lagi mampu untuk mendukung kerja otot. Melalui asam amino  yang dilepas oleh otot atau yang berasal dari jaringan-jaringan  tubuh lainnya, liver (hati) melalui proses gluconeogenesis dapat mengkonversi asam amino atau substrat lainya menjadi glukosa untuk kemudian mengeluarkannya ke dalam aliran darah  agar konsentrasi  glukosa darah dapat dipertahankan pada level normal. Namun pengunaan protein sebagai sumber energi seperti yang telah disebutkan akan  mengurangi fungsi utamanya sebagai bahan pembangun tubuh serta juga fungsinya untuk memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak. Selain itu, pembakaran protein sebagai sumber energi juga akan memperbesar resiko terjadinya dehidrasi akibat dari adanya produk samping berupa nitrogen yang harus dikeluarkan dari dalam tubuh melalui urin. Oleh karena itu untuk mencegah pemakaian protein secara berlebihan sebagai sumber energi  saat berolahraga, seorang atlet diharapkan untuk mengkonsumsi karbohidrat yang cukup agar dapat meningkatkan simpanan glikogen dan  juga dapat  menjaga level glukosa darah di dalam tubuh. 

2.   Lemak.   Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan  tersimpan dalam   jumlah yang terbatas  pada  jaringan otot dan akan tersimpan dalam jumlah yang  cukup besar pada  jaringan adipose. Ketika sedang berolahraga, trigliserida yang tersimpan ini dapat    terhidrolisis menjadi gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan energi. Pada olahraga dengan intensitas rendah sepeti jalan kaki atau lari-lari kecil, ketika kebutuhan  energi  rendah dan kecepatan ketersediaan energi bukanlah merupakan hal yang penting,  simpanan lemak akan memberikan kontribusi yang besar sebagai sumber energi utama bagi  tubuh. Kontribusi simpanan lemak sebagai sumber energi tubuh baru  akan  berkurang apabila terjadi peningkatan intensitas dalam berolahraga. Pada saat terjadinya peningkatan intensitas olahraga yang  juga akan  meningkatkan kebutuhan energi, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih kecil jika dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat untuk  memenuhi kebutuhan energi di dalam tubuh. Walaupun pembakaran lemak ini memberikan kontribusi yang lebih kecil jika dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat saat intensitas olahraga meningkat, namun kuantitas lemak yang terbakar tetap akan lebih besar jika dibandingkan saat berolahraga dengan intensitas rendah. Pada saat  berolahraga kompetitif dengan intensitas tinggi, pengunaan lemak sebagai sumber energi tubuh akibat dari mulai  berkurangnya simpanan glikogen otot dapat menyebabkan  tubuh terasa lelah sehingga   secara perlahan  intensitas olahraga akan menurun. Hal ini disebabkan  karena produksi energi melalui pembakaran  lemak  berjalan lebih  lambat jika dibandingkan dengan laju produksi energi melalui pembakaran  karbohidrat walaupun pembakaran lemak akan menghasilkan energi yang  lebih besar (9kkal/gr) jika dibandingan dengan   pembakaran karbohidrat (4 kkal/gr). Perlu juga untuk diketahui bahwa jaringan adipose dapat menghasilkan asam lemak bebas dalam jumlah yang tidak terbatas, sehingga kelelahan serta penurunan performa yang terjadi pada saat  berolahraga  tidak akan  disebabkan oleh penurunan simpanan lemak  tubuh. 

3.   Karbohidrat.   Karbohidrat merupakan nutrisi sumber energi yang tidak hanya  berfungsi untuk mendukung aktivitas fisik seperti berolahraga namun karbohidrat  juga merupakan sumber energi utama bagi sistem pusat syaraf termasuk otak. Di dalam tubuh, karbohidrat yang  dikonsumsi oleh manusia dapat  tersimpan di dalam hati dan otot sebagai simpanan energi dalam bentuk glikogen.  Total karbohidrat yang dapat   tersimpan di dalam tubuh orang dewasa kurang lebih sebesar  500 gr atau mampu untuk  menghasilkan energi  sebesar 2000 kkal. Di dalam tubuh manusia,  sekitar  80% dari karbohidrat ini   akan tersimpan sebagai glikogen di dalam otot, 18-22% akan tersimpan sebagai glikogen di dalam hati dan sisanya akan bersirkulasi di dalam aliran darah dalam bentuk glukosa. Pada saat berolahraga terutama olahraga dengan intensitas moderat-tinggi, kebutuhan energi bagi tubuh  dapat terpenuhi melalui  simpanan  glikogen, terutama glikogen otot  serta  melalui simpanan    glukosa yang terdapat di dalam  aliran darah (blood glucose) dimana ketersediaan glukosa di dalam aliran darah ini dapat dibantu oleh glikogen hati agar   levelnya  tetap berada pada keadaan   normal. Proses pembakaran 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Walaupun nilai ini relatif lebih kecil jika dibandingkan dengan  energi hasil pembakaran  lemak, namun proses metabolisme energi karbohidrat akan mampu untuk menghasilkan ATP (molekul dasar pembentuk energi) dengan kuantitas yang lebih besar serta dengan laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan  pembakaran lemak.

Sumber : Nutrisi, Energi & Performa Olahraga Oleh M. Anwari Irawan (2007)