1. Pendahuluan
Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
2. Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.
Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA (10% BMR)
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
| Jenis kelamin | Berat badan (kg) | 10 – 18 th | Energi (kalori) 18 – 30 th | 30 – 60 th |
| Laki-laki | 55 | 1625 | 1514 | 1499 |
| | 60 | 1713 | 1589 | 1556 |
| | 65 | 1801 | 1664 | 1613 |
| | 70 | 1889 | 1739 | 1670 |
| | 75 | 1977 | 1814 | 1727 |
| | 80 | 2065 | 1889 | 1785 |
| | 85 | 2154 | 1964 | 1842 |
| | 90 | 2242 | 2039 | 1899 |
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
| Jenis kelamin | Berat badan (kg) | 10 – 18 th | Energi (kal) 18 – 30 th | 30 – 60 th |
| Perempuan | 40 | 1224 | 1075 | 1167 |
| | 45 | 1291 | 1149 | 1207 |
| | 50 | 1357 | 1223 | 1248 |
| | 55 | 1424 | 1296 | 1288 |
| | 60 | 1491 | 1370 | 1329 |
| | 65 | 1557 | 1444 | 1369 |
| | 70 | 1624 | 1516 | 1410 |
| | 75 | 1691 | 1592 | 1450 |
Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
| Tingkat aktifitas | Laki-laki | Perempuan |
| Istirahat di tempat tidur | 1,2 | 1,2 |
| Kerja sangat ringan | 1,4 | 1,4 |
| Kerja ringan | 1,5 | 1,5 |
| Kerja ringan – sedang | 1,7 | 1,6 |
| Kerja sedang | 1,8 | 1,7 |
| Kerja berat | 2,1 | 1,8 |
| Kerja berat sekali | 2,3 | 2,0 |
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)
| Aktifitas Olahraga | | Berat | Badan | (kg) | |
| | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 |
| Balap sepeda : - 9 km/jam | 3 | 4 | 4 | 5 | 6 |
| - 15 km/jam | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| - bertanding | 8 | 10 | 12 | 13 | 15 |
| Bulutangkis | 5 | 6 | 7 | 7 | 9 |
| Bola basket | 7 | 8 | 10 | 11 | 12 |
| Bola voli | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 |
| Dayung | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Golf | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Hockey | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| | | | Berlanjut…. | ||
| Lanjutan …. | | | | | |
| Jalan kaki : - 10 menit/km | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| - 8 menit/km | 6 | 7 | 8 | 10 | 11 |
| - 5 menit/km | 10 | 12 | 15 | 17 | 19 |
| Lari : - 5,5 menit/km | 10 | 12 | 14 | 15 | 17 |
| - 5 menit/km | 10 | 12 | 15 | 17 | 19 |
| - 4,5 menit/km | 11 | 13 | 15 | 18 | 20 |
| - 4 menit/km | 13 | 15 | 18 | 21 | 23 |
| Renang : - gaya bebas | 8 | 10 | 11 | 12 | 14 |
| - gaya punggung | 9 | 10 | 12 | 13 | 15 |
| - gaya dada | 8 | 10 | 11 | 13 | 15 |
| Senam | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| Senam aerobik : - pemula | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| - terampil | 7 | 8 | 9 | 10 | 12 |
| Tenis lapangan : - rekreasi | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| - bertanding | 9 | 10 | 12 | 14 | 15 |
| Tenis meja | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| Tinju : - latihan | 11 | 13 | 15 | 18 | 20 |
| - bertanding | 7 | 8 | 10 | 11 | 12 |
| Yudo | 10 | 12 | 14 | 15 | 17 |
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 5
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
| Jenis kelamin anak | Umur (Tahun) | Tambahan energi |
| | | |
| Anak laki-laki | 10 – 14 | 2 kalori/kg berat badan |
| dan perempuan | 15 | 1 kalori/kg berat badan |
| | 16 – 18 | 0,5 kalori/kg berat badan |
Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet
Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih berupa lari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.
Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220 kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :
2220 : 7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori
Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941 kalori.
Sumber : dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad PPPITOR Kantor Menpora
1 comment:
Halo selamat siang,
Saya ingin bertanya bagaimanakah cara untuk menghitung olahraga yang baik, tepat, dan sesuai. Misal menurut umur, kesanggupan olahraga, dan batasannya. Saya masih belum mengerti mengenai hal ini.
Terima kasih
Post a Comment