Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Hal-hal yang harus diperhatikan :

1)      Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.

2)      Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air

3)      Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.

4)      Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu

5)      Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll

6)      Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat

7)      Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.

8)      Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida

9)      Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan

10)  Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

            Cara pemberian :

1.      Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas

2.      ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas

3.      1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.

4.      2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.

5.      4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

Pengaturan Waktu Makan Pada Atlet

Contoh pengaturan waktu makan pada atlet :

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah. Menjelang tidur, minum extra cairan.

Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.

Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.

Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.

Pertandingan pukul 14.00:

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan pukul 20.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.

Pertandingan Sepanjang Hari:

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

Pengaturan Makan Saat Tanding

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:

1)      Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas

2)      Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.

3)      Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan

4)      Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan

5)      Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet

             Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :

1)      Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan

2)      Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.

3)      Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding

1)      Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.

2)      Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.

3)      Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.

4)      Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Prinsip pengaturan Makanan :

1)      Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:

a.          Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.

b.         Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.

2)      Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

2)       

3)      Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.

4)      Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.

5)      Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan

6)      Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.